29.04.
2019

Aivoterveyttä ruoasta

Yhä useampi elää entistä vanhemmaksi ja samalla muistisairaudet ovat lisääntyneet. Elintavoilla voidaan edistää aivojen terveyttä ja ehkäistä muun muassa muistisairauden puhkeamista.

Aivojen terveyteen vaikuttavat pitkälti samat elintapatekijät kuin sydän- ja verisuonitauteihin: Kohonnut verenpaine, korkea kolesteroli ja lihavuus keski-iässä ovat riskitekijöitä myös muistisairauksille. Parasta aivoterveyden kannalta on koko elämän jatkuva terveellisten elintapojen noudattaminen, mutta koskaan ei ole myöhäistä tehdä elintapoihin pieniä parannuksia!

Ruokalautasella huomiota kannattaa kiinnittää rasvan laatuun ja kalalla saa herkutella usein. Tutkimuksissa hyvälaatuisen, pehmeän rasvan ja kalan nauttiminen on yhdistetty parempaan muistiin ja ajattelutoimintoihin. Vastaavasti runsas kovan rasvan saanti on yhdistetty huonompaan muistiin ja oppimiseen. Hyvälaatuista rasvaa saa kalan lisäksi muun muassa pähkinöistä ja kasviöljyistä.

Vitamiinit kannattaa nauttia ruoassa: samaa vaikutusta ei saa pillereistä ja puristeista.

Vihannekset, hedelmät ja marjat sisältävät monia elimistölle tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita, ravintokuituja, antioksidantteja ja muita terveyttä edistäviä yhdisteitä. Muistin kannalta lisähyötyjä näyttäisivät tuovan erityisesti antioksidantit ja C-vitamiini. Suomalaiset marjat ovat hyviä antioksidanttien lähteitä ja C-vitamiinia on taas runsaasti sitrushedelmissä, mustaherukassa, paprikassa ja kaaleissa. Runsas kasvisten käyttö helpottaa myös painonhallintaa.

Välimeren ruokavalion on todettu vähentävän riskiä sairastua aivo- ja sydänsairauksiin. Täällä pohjolassa ruokavaliota voi soveltaa suosimalla kotimaisia juureksia, marjoja, sieniä, kalaa ja täysjyväviljaa kuten ruista ja kauraa, rypsiöljyä sekä rasvattomia maitovalmisteita.

Myös kaakao, kahvi ja tee sekä jotkut mausteet voivat tutkimusten mukaan edistää pienessä määrin aivoterveyttä, mutta tutkimusnäyttö yksittäisistä ruoka-aineista on kuitenkin heikkoa. Ratkaiseva on kokonaisruokavalio. On myös hyvä muistaa, että vitamiinit kannattaa nauttia ruoassa: samaa vaikutusta ei saa pillereistä ja puristeista.

Aivot pitävät näistä:

  • päivittäin hyvälaatuista rasvaa
  • kalaa 2–3 kertaa viikossa
  • runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja marjoja (500–800 g päivässä)
  • riittävästi ravintokuitua
  • pähkinöitä päivittäin 2–3 rkl
  • alkoholia vain kohtuudella
  • kahvia ja tummaa suklaata piristykseksi

Lisätietoja: Estruche ym. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med June 13, 2018.

Ravitsemussuunnittelija Heli Salmenius-Suominen työskentelee Gerontologinen ravitsemus Gery ry:ssä.

Kuva: Pexels.com