Terveelliset elintavat

Psoriasis ja terveelliset elintavat

Psoriasista sairastava voi vaikuttaa elintavoillaan sairauden oireisiin. Terveelliset elintavat auttavat vähentämään tulehdusta iholla ja nivelissä.

Riittävä liikkuminen, monipuolinen ruokavalio ja hyvä uni ylläpitävät aineenvaihduntaa ja tuovat virkeyttä päivään. Tupakoimattomuus, alkoholin kohtuukäyttö ja ylipainon ennaltaehkäisy voivat ehkäistä tulehduksia.

Terveellisillä elintavoilla voit vaikuttaa myös mahdollisten liitännäissairauksien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien puhkeamiseen.

Lue myös: Vinkit kohti pysyvää elintapamuutosta

Syöminen

Joustava ja säännöllinen syöminen on terveyden kannalta tärkeää. Pyri pitämään säännöllinen ruokarytmi eli syö 4–6 kertaa päivässä. Kun syöt säännöllisesti, pystyt helpommin hallitsemaan syömistäsi, ehkäisemään napostelua ja pysymään virkeänä. Säännöllinen ruokarytmi edistää myös hyvää vatsan toimintaa.

Kohtuullisessa annoskoossa mallia voi ottaa lautasmallista. Täytä puolet lautasesta kasviksilla, kuten salaatilla, raasteilla tai lämpimällä kasvislisäkkeellä. Perunan tai muun viljavalmisteen osuus on noin neljännes. Viljavalmiste voi olla esimerkiksi riisiä, pastaa, ohraa tai kauraa. Loppu neljännes lautasesta jää kala-, liha- tai munaruualle tai palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävälle kasvisruualle.

Lue lisää lautasmallista Ruokaviraston sivuilta.

Ruuan terveellisyys koostuu päivittäisistä valinnoista

Teemme päivittäin vähintään kymmeniä valintoja siitä, mitä syömme. Ruuan terveellisyyteen kannattaa kiinnittää huomiota jo kaupassa.

Muista, että koko ruokavaliota ei kannata laittaa uusiksi kerralla. Aloita yhdestä asiasta ja kun se on hallinnassa, siirry seuraavaan.

Tutustu nykyisiin ravitsemussuosituksiin.
Lue lisää hyvistä ruokavalinnoista Sydänliiton sivuilta.

Ruokaa ei kannata arvottaa hyviin ja huonoihin ruokiin. Toiset ruuat edistävät terveyttämme enemmän kuin toiset, mutta kaikella ruualla on paikkansa. Jos herkut kieltää itseltään täysin, yleensä niitä tekee silloin entistä enemmän mieli. Kun syö pääsääntöisesti terveyttä edistävästi, on sallittua välillä myös herkutella. Kun herkuttelee, se kannattaa tehdä nauttien, eikä syyllistää itseään.

Syömiseen liittyy myös psykologisia ulottuvuuksia. Se, miten syömme, ei riipu ainoastaan lautasmallista, ateriarytmistä tai syömämme ruoan laadusta tai määrästä, vaan myös mielestämme ja tunteistamme.

Lähteet: Ruokavirasto, Terveyskirjasto

Katso Patrik Borgin luento Hyvä syöminen ja psoriasis:

Hyväksy markkinoinnin evästeet nähdäksesi videon.

Muuta evästeasetuksia

Liikkuminen

Jokainen liike, joka liikuttaa kehoamme tai muuttaa asentoamme, on terveyttä edistävää. Tämänhetkisen tutkimustiedon valossa pitkäkestoinen paikallaan oleminen on haitallista terveydelle. Tutkimukset kuitenkin antavat näyttöä siitä, että paikallaan olemisen tauottaminen tuo terveyshyötyjä.

UKK-instituutin liikkumisen suosituksessa suositetaan tauottamaan paikallaan olemista aina kun mahdollista sekä liikkumaan kevyesti mahdollisimman usein. Kevyt liikkuminen voi olla esimerkiksi keveiden kotitöiden tekemistä.

Terveyden kannalta on tärkeää, että liikkumisesta tulee päivittäinen ja viikoittainen rutiini. Jotta liikkumisesta tulee rutiini, sen pitää olla nautinnollista ja hauskaa.

Mieti, millainen liikkuminen motivoi sinua ja saa sinulle hyvän mielen. Kaikkien ei tarvitse noudattaa kuntosalilla tiukkaa ohjelmaa tai juosta maratonia. Voit kokeilla useita eri liikkumisen muotoja ja etsiä itsellesi sopivimman. Tärkeintä on, että koet liikkumisen hauskana!

Säännöllisellä liikkumisella on monenlaisia terveysvaikutuksia. Liikkuminen muun muassa ehkäisee psoriasiksen liitännäissairauksia, parantaa tasapainoa, helpottaa stressinhallintaa, tukee mielenterveyttä ja vahvistaa luustoa.

Lue lisää liikunnasta psoriasiksen hoidossa.

Uni ja palautuminen

Uni on tärkeä osa terveydestä huolehtimista ja siten myös psoriasiksen omahoitoa. Aivoille unen merkitys on korvaamaton. Unen aikana aivojen kuona-aineet poistuvat, energiavarastot latautuvat ja aivot muovautuvat, kun ne sijoittavat päivän aikana imemäänsä tietoa.

Aamuvirkeys on yksi parhaita riittävän unen mittareita. Jos herää aamulla virkeänä, pääsee sängystä ylös ja pysyy koko päivän hereillä kohtuullisen hyvin, on todennäköisesti saanut unta riittävästi ja se on ollut laadukasta.

Aikuinen tarvitsee unta keskimäärin 6–9 tuntia päivässä, mutta riittävän unen määrä on hyvin yksilöllinen. Unen laatu on merkittävämpi tekijä kuin unen määrä.

Hyvää unta edistävät muun muassa säännöllinen päivärytmi ja stressinhallinta. Rentoutumista kannattaa opetella tekemään jo päivän aikana. Apuna voi käyttää verkosta löytyviä rentoutusharjoituksia.

Tilapäinen unettomuus kuuluu normaaliin elämään. Jos uniongelmat jatkuvat pidempään, univajeella on merkittäviä vaikutuksia kokonaishyvinvointiin ja terveyteen.

Varsinkin elämäntilanteiden muutoksissa uni häiriintyy herkästi. Jos lyhytaikainen unettomuus (alle kaksi viikkoa) ei väisty itsehoitokeinoin, on syytä hakeutua terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle unen lääkkeettömään hoitoon. Näin tulee toimia myös silloin, jos unettomuuteen liittyy heti alusta asti voimakasta ahdistuneisuutta, mielialan laskua tai itsetuhoisia ajatuksia.

Unettomuuden hoito on usein sitä helpompaa, mitä aikaisemmin se aloitetaan. Joskus taustalta voi löytyä jokin toinen unettomuutta aiheuttava sairaus kuten uniapnea tai masennus. Lue unenhuoltovinkkejä Terveyskylän sivuilta.

Päihteet

Alkoholin käyttö ja tupakointi vaikuttavat terveyteen kokonaisvaltaisesti. Ne lisäävät riskiä sairastua psoriasikseen ja pahentavat usein sen oireita. Tupakointi on yhteydessä myös palmoplantaarisen pustuloosin (PPP) puhkeamiseen.

Alkoholin nauttiminen nostaa verenpainetta ja siten altistaa sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksille sekä aivoverenkiertohäiriöille. Alkoholi poistuu elimistöstä maksan kautta, joten pitkäaikainen juominen voi aiheuttaa rasvamaksan synnyn ja lopulta hengenvaarallisen maksakirroosin.

Alkoholin tiedetään lisäksi olevan yhteydessä syöpäsairauksiin, muistisairauksiin, verenpainetautiin ja heikentyneeseen immuniteettiin. Alkoholi voi pahentaa mielenterveysongelmia kuten masennusta ja ahdistusta.

Alkoholissa on paljon kaloreita, joten alkoholin päivittäinen tai viikoittainen käyttö voi aiheuttaa ylipainoa. Koska alkoholissa on runsaasti energiaa, sen käyttö tukahduttaa normaalin nälän tunteen. Tällöin paino nousee, mutta elimistö ei saa tarvitsemiaan tärkeitä ravintoaineita.

Alkoholi vaikuttaa tutkimusten mukaan heikentävästi unenlaatuun. Kun unenlaatu on heikkoa, keho ei pääse kunnolla palautumaan. Alkoholi nostaa sydämen sykettä ja sykevaihtelu pienenee, minkä vuoksi kehossa on vireystila päällä myös nukkuessa.

Alkoholin käytön kohtalaisen riskin taso terveillä työikäisillä naisilla on seitsemän annosta viikossa ja miehillä 14 annosta viikossa. Kun kohtalaisen riskin taso ylittyy, juomiseen liittyvät riskit kasvavat huomattavasti. Kohtalaisen riskin tason alittaminen ei kuitenkaan tarkoita, että alkoholi ei aiheuta mitään terveyshaittoja.

Lue lisää päihteistä ja niiden käytön vähentämisestä Ehyt ry:n sivuilta.