Hyvää ruokaa, kiitos!

Hyvää ruokaa, kiitos!

Mitä ruoka-aineita psoriasista sairastavan kannattaisi välttää ja mitä suosia? Ravitsemustieteilijä, erikoistutkija Heli Kuusipalon vastaus on selvä: monipuolisella, terveellisellä ruokavaliolla pärjää. Psoriasikseen ei ole ruokavaliohoitoa, kuten esimerkiksi keliakiaan. Ruokavalio ei ole mukana psoriasiksen Käypä hoito -suosituksessa, sillä tutkimusnäyttö ruokavalion vaikutuksesta psoriasikseen puuttuu.

Silti ei ole samantekevää, millä itse kukin meistä vatsansa täyttää.

– Ruokavalion pitäisi tukea elimistön puolustusjärjestelmää. Jos ihmisellä on jokin sairaus ja lisäksi puolustusjärjestelmä romahtaa, vointi tietysti huononee, Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksessa työskentelevä Kuusipalo sanoo.

Kuusipalon suosittelema ruokavalio pohjautuu yleisiin ravitsemussuosituksiin, jotka Valtion ravitsemusneuvottelukunta on julkaissut viimeksi vuonna 2014. Suosituksissa syömisen perustan muodostavat kasvikset, marjat ja hedelmät, palkokasvit sekä täysjyvävilja. Terveyttä edistävään ruokavalioon kuuluu lisäksi muun muassa kalaa, kasviöljyä, pähkinöitä ja siemeniä sekä maitotuotteita.

Kolme peruspilaria

Jotta elimistön puolustus- eli immuunijärjestelmä toimisi parhaalla mahdollisella tavalla, Heli Kuusipalo kehottaa huolehtimaan etenkin kolmesta asiasta. Ensinnäkin tarvitsemme hyviä rasvoja, joiden lähteitä ovat kasviöljyt, kala sekä pähkinät ja siemenet.

Toinen tärkeä ryhmä ovat värikkäät kasvikset, joista saadaan niin antioksidantteja kuin terveellisiä flavonoidejakin. Kasvikunnan tuotteissa on lisäksi vitamiineja ja kivennäisaineita.

– Suomalaisten ruokavalion suositellaan pohjautuvan värikkäisiin kasvikunnan tuotteisiin. Juureksia, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja pitäisi syödä yhteensä puoli kiloa päivässä.

Tutkimusnäyttö ruokavalion vaikutuksesta psoriasikseen puuttuu.

Kolmanneksi tarvitsemme ravintokuitua, jota aikuisten tulisi saada 25–30 grammaa päivässä. Kuitua saa täysjyväviljasta ja palkokasveista, kuten herneistä ja pavuista sekä linsseistä, siemenistä, pähkinöistä ja manteleista.

– Kuitua on myös vihanneksissa, hedelmissä, marjoissa ja juureksissa, mutta vähemmän kuin esimerkiksi viljassa. Yhdessä lautasellisessa puuroa voi olla viisi grammaa kuitua. Saman määrän saadakseen pitäisi syödä viisi porkkanaa.

Kuidut ovat tärkeitä hyvien suolistobakteerien toiminnalle ja sitä kautta vastustuskyvylle. Suolistobakteerit ovat olleet viime vuosina kiivaan tutkimuksen kohteena, ja niillä on havaittu olevan yhteyksiä muun muassa lihavuuteen, mielialaan ja allergioiden kehittymiseen. Tutkittavaa on vielä paljon, mutta Kuusipalon mukaan ainakin suoliston mikrobiston monipuolisuus on osoittautunut tärkeäksi. Senkin vuoksi kuidun saannista on syytä huolehtia.

– Monipuolisen mikrobiston on huomattu pysyvän parhaiten elossa, kun sillä on ravintonaan kuitua.

Nivelille öljyä, iholle vitamiinia

Nivelten hyvinvointia edistävät etenkin hyvät rasvat. Kasviöljyistä parhaita ovat Heli Kuusipalon mukaan rypsi- ja oliiviöljy, kun taas palmu- ja kookosöljy sisältävät huonoa eli niin sanottua kovaa rasvaa. Kovaa rasvaa kertyy helposti myös piilorasvoina, jos kasaamme usein leivän päälle juustoa ja makkaraa.

– Meitä on jo pitkään varoitettu syömästä liikaa rasvaa. Suositus voisi kuitenkin kuulua: Älä syö liikaa huonoa rasvaa, vaan tarpeeksi hyvää rasvaa. Päivittäin tulisi saada ainakin kaksi ruokalusikallista kasviöljyä tai kasviöljypohjaista margariinia, Kuusipalo sanoo.

Hyvänlaatuiset rasvat ovat tärkeitä ihonkin hyvinvoinnille, samoin kuin vitamiinit. Klassisia “ihovitamiineja” ovat A-, E- ja monet B-ryhmän vitamiinit.

– Toki ihon kuntoon vaikuttaa myös yleinen ravitsemustila sekä hyvät proteiinit, joista tosin suomalaisten ruokavaliossa ei yleensä ole puutetta. Niitä kertyy lihan lisäksi etenkin maitotuotteista, kalasta ja uusista kasviproteiinituotteista.

Jos ruokavalio on suositusten mukainen, ravintolisiä ei tarvita D-vitamiinia lukuun ottamatta. D-vitamiinia suositellaan otettavaksi päivittäin 2-viikkoisesta vauvasta 18 ikävuoteen asti ja myös 65 ikävuodesta eteenpäin. Lisäksi foolihappoa suositellaan raskautta suunnitteleville sekä raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana.

Ruokarytmillä on väliä

Heli Kuusipalo luennoi ravintoasioista psoriasista sairastaville suunnatuilla aurinkopainotteisilla sopeutumisvalmennuskursseilla. Hän kertoo aiheen herättävän kurssilaisissa paljon kysymyksiä, ja jotkut toivovat löytävänsä sairauteen apua erikoisdieeteistä. Heillekin Kuusipalo painottaa ravitsemussuosituksiin perustuvan ruokavalion merkitystä.

Ruokavalion pitäisi tukea elimistön puolustusjärjestelmää.

– Usein ihmiset kokevat vapauttavaksi tiedon, että monipuolisella normaaliruokavaliolla pärjää. Siihen liittyy oleellisesti myös oikea ruokarytmi eli se, että syödään säännöllisesti useita kertoja päivässä.
Kun aloittaa päivän terveellisellä aamiaisella, ruokarytmi saa hyvän alkutahdin. Niiden, jotka nauttivat aamiaisen, on todettu syövän loppupäivän ajan muita kohtuullisemmin, joten tämä auttaa myös painonhallinnassa.

Kuusipalo kertoo antaneensa kurssilaisille muun muassa tällaisen vinkin: Vaikka söisit samoja ruokia kuin ennenkin, jaa ne neljälle tai viidelle ateriakerralle ja lisää päivän ruokalistalle vielä yksi omena. Yhdeksi ateriakerraksi voi laskea myös kevyet välipalat.

– Jo tämä pieni muutos edistäisi terveyttä todella hyvin, hän vakuuttaa.

Muutos ja puutos?

Jotkut psoriasista sairastavat kertovat saaneensa oireisiinsa helpotusta lopettamalla tiettyjen ruoka-aineiden syömisen. Heli Kuusipalo sanoo kunnioittavansa aina ihmisen omaa kokemusta. Jos jättää ruokavaliostaan jotain kokonaan pois, uusi ruokavalio olisi kuitenkin hyvä tarkistuttaa ravitsemusalan ammattilaisella, jotta varmistetaan tarpeellisten ravintoaineiden saanti.

– Esimerkiksi maitotuotteista saa D-vitamiinia, B-ryhmän vitamiineja ja jodia. Jos jättää maidon ja hapanmaitotuotteet pois ja korvaa ne kauramaidolla tai muilla maidonkaltaisilla valmisteilla, on hyvä tarkistaa, että valmisteet ovat vitaminoituja.

Samoin on syytä varmistaa jodin saanti. Sitä on kananmunassa, kalassa, siemenissä ja pähkinöissä.

Ruokavalion muutokset voivat näkyä terveydessä vasta pitkän ajan kuluttua. Jos joku sanoo voivansa heti paljon paremmin luovuttuaan tietyistä ruokatuotteista, Kuusipaloa mietityttää, mikä tilanne mahtaa olla parin kolmen kuukauden kuluttua.

Ruokavalion muutokset voivat näkyä vasta pitkän ajan kuluttua.

– Toki jos ihmisellä on vaikka laktoosi-intoleranssi tai jos ruokavalio on sisältänyt liikaa sokeria tai rasvaa, sen terveelliseksi muuttaminen voi kohentaa oloa nopeastikin. Tai jos verenpainetta on saanut kohdilleen vähentämällä suolaa, sen kyllä huomaa heti olossaan.

Syödään yhdessä

Heli Kuusipalolla on vahva yhteys italialaiseen ruokakulttuuriin, sillä ennen ravitsemustieteilijäksi kouluttautumistaan hän opiskeli italian kieltä ja asuikin maassa. Nykyisin hänellä on Italiassa oliivitila yhdessä paikallisen ystävänsä kanssa. Kuusipalo on asunut myös Afrikan Malawissa, jossa hän kehitti vitaminoidun maissipuurojauhon helpottamaan ravitsemuspuutoksia.

Molemmat kulttuurit ovat Kuusipalon mukaan antaneet perspektiiviä omaan työhön. Keskeinen ajatus on, että ruoka on paljon enemmän kuin se, mitä syömme. Ja toisaalta pienilläkin asioilla on merkitystä.

– Näissä kulttuureissa yhdessä syöminen on hyvin tärkeää. Se ruoka, mitä on, jaetaan aina muiden kanssa. Arkiruoka voi olla hyvin vaatimatonta, mutta jo pienelläkin monipuolistamisella voi saada ravitsevan aterian.

Lisää tietoa: ruokavirasto.fi, fineli.fi, syohyvaa.fi

Teksti on julkaistu Ihon aika -lehden numerossa 2/2020. Jos et vielä saa lehteä, tee tilaus täällä tai liity jäseneksi, niin saat lehden jäsenetuna.