Selkä joustavaksi!

Selkärangan ja nivelten liikkuvuus auttaa ylläpitämään ryhtiä ja vähentää välilevyjen epätasaista kuormitusta sekä ehkäisee selkäkipuja. Harjoituksia on hyvä tehdä päivittäin.

Teksti: Minna Sahlsten
Kuvat: Nina Kellokoski

Selkä joustavaksi!

1. Eteentaivutus

Eteentaivutus venyttää selkää ja alaraajoja sekä rentouttaa selkää.
• Seiso suorassa, jalat lantion levyisessä haarassa.
• Koukista hieman polvia ja rullaa ylävartaloa rauhallisesti kohti lattiaa niin, että alaselässä tuntuu mukava venytys.
• Anna käsien ja pään roikkua rentoina, tai vaihtoehtoisesti voit ottaa käsillä hieman tukea reisistä.
• Rullaa nikama kerrallaan takaisin pystyasentoon.
• Toista liike muutamia kertoja.

2. Sivutaivutus

Sivutaivutus lisää selkärangan sivusuuntaista liikkuvuutta.
• Seiso pienessä haara-asennossa, varmista etteivät polvet yliojennu.
• Suorista ryhti ja hengitä sisään. Nosta rauhallisella uloshengityksellä vasenta kättä ylös taivuttaen selkää samalla sivulle. Sivutaivutuksen voi tehdä myös käsi alhaalla reiden ulkosyrjää vasten liu’uttaen, jos käden nostaminen ei ole mahdollista. Voit viedä oikean käden lantiolle tueksi. Pidä polvet ja lantio suorassa.
• Palauta vartalo rauhallisesti keskiasentoon ja tee venytys toiselle puolelle.
• Toista liike muutamia kertoja kummallekin sivulle.

3. Rintarangan kierto istuen

Minna Sahlsten tekee rintarangan kierron.

Liike lisää liikkuvuutta rintarangassa kiertosuunnassa.
• Istu jakkaralla jalkapohjat kiinni maassa ja suorista selkä. Vedä napaa hieman sisäänpäin syvien keskivartalon lihasten aktivoimiseksi.
• Ojenna toinen käsi suoraksi eteen ja vie samalla toinen käsi taaksepäin koukistaen kyynärpäästä siten, että rintaranka kiertyy. Vaihda käsien paikkaa vuorotellen.
• Voit ottaa myös pään mukaan liikkeeseen, jolloin kaularankaan tulee pientä kiertoliikettä.
• Toista muutamia kertoja puolelta toiselle.

4. Lantionnosto selinmakuulla

Minna Sahlsten tekee lantionnoston selinmakuulla.

Liike vahvistaa pakaroiden ja lantion alueen lihaksia.
• Asetu selinmakuulle, polvet noin 90 asteen kulmassa, lantionlevyisessä asennossa.
• Pidä jalkapohjat tukevasti alustassa, ja lähde nostamaan lantiota pitäen paino kantapäillä. Aktivoi pakaralihakset noston yhteydessä ja varmista, etteivät polvet petä sisään- tai ulospäin. Pysyttele yläasennossa muutaman sekunnin ajan.
• Palauta selkäranka alustaan rullaten nikama kerrallaan rauhallisesti alas.
• Toista liike 10–15 kertaa.

5. Lannerangan kierto selinmakuulla

Minna Sahlsten tekee lannerangan kierron selinmakuulla.

Liike lisää kiertoliikettä lannerangassa.
• Vie selinmakuulla kädet vartalon viereen tai sivuille T-asentoon ja koukista polvet.
• Kierrä lannerankaa rauhallisesti puolelta toiselle pitäen polvet koukussa. Voit kääntää katseen vastakkaiseen suuntaan. Pidä lavat kiinni alustassa.
• Toista liikettä muutamia kertoja puolelta toiselle, ja/tai pidä venytys yllä muutaman sisään-uloshengitysparin ajan.

6. Selän pyöristys ja ojennus

Minna Sahlsten tekee selän pyöristyksen. — Selän pyöristys.

Minna Sahlsten tekee selän ojennuksen. — Selän ojennus.

Liikepari kehittää selkärangan liikkuvuutta syvyyssuunnassa.
• Asetu nelinkontin polvet suoraan lantion alla ja kädet hartian leveydellä. Varmista, etteivät kyynärnivelet yliojennu.
• Rullaa uloshengityksellä selkää pyöreäksi häntäluusta alkaen ja vie lopulta myös katse alaviistoon. Halutessasi voit työntää kämmeniä mattoa vasten saadaksesi pyöristykseen voimaa.
• Palauta sisäänhengityksellä ranka pyöristyksestä, nosta rintaa hitaasti eteenpäin ja tuo katse eteen samalla, kun lanneselkä ja koko ranka saavat notkistua rauhallisesti. Jatka liikettä vain siihen asti, kuin tuntuu hyvältä.
• Toista liike 10–15 kertaa.

7. Lannerangan pidennys

Minna Sahlsten tekee lannerangan pidennyksen.

Harjoitus on hyvä päättää pieneen loppurentoutukseen.
• Lepää selinmakuulla jalat tuolilla 90 asteen kulmassa. Aseta kämmenet reisien etupinnalle ja rentouta koko kehosi.
• Anna käsien painaa reisiä eteenpäin uloshengityksellä siten, että tunnet pientä venytyksen tunnetta lannerangassa.
• Sisäänhengityksellä palauta alkuasentoon. Toista liike muutamia kertoja. Pumppauksen tarkoituksena on antaa lanneselän nikamaväleihin tilaa.
• Aseta lopuksi kädet vartalon viereen ja rentoudu 15 minuuttia, mikäli asento tuntuu mukavalta. Voit tukea niskan tyynyllä tai laittaa selän alle piikkimaton tai lämpöpakkauksen.

Jumppa on toteutettu yhteistyössä Selkäliiton kanssa. Liikkeet ovat suunnitelleet kuntoutussuunnittelija, fysioterapeutti Minna Sahlsten (kuvassa) Psoriasisliitosta ja Selkäneuvonnan koordinaattori, fysioterapeutti Maria Sihvola.

Ohjeet on julkaistu Ihon aika -lehdessä 4/2019. Jos et vielä tilaa lehteä, tee kestotilaus tai liity jäseneksi, niin saat lehden jäsenetuna.