Syö hyvin ja ravitse kehoasi

Syö hyvin ja ravitse kehoasi

Miten psoriasista sairastavan kannattaisi syödä?

Kun kysymyksen esittää Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen THL:n johtavalle asiantuntijalle Heli Kuusipalolle, hän kuvaa syömistä kahdesta näkökulmasta.

Ensinnäkin ruoka ja syöminen ovat osa psoriasista sairastavan, kuten kenen tahansa muunkin, kokonaishyvinvointia. On tärkeää, että ruokavalio on monipuolinen. Sen lisäksi syömisen tulisi olla säännöllistä ja omaan elämänrytmiin sopivaa.

Toinen tärkeä osa-alue on se, mitä itse kukin lautaselleen laittaa. Hyviä perusohjeita ovat kansalliset ravitsemussuositukset ja ruokapyramidi. Ruokapyramidi kuvaa sitä, missä suhteessa valintoja tulisi tehdä eri ruoka-aineryhmistä, ravitsemussuosituksissa taas eritellään tarkemmin eri ravintoaineita ja niiden lähteitä.

Ruokarytmin merkitys on Heli Kuusipalon mukaan terveydelle suuri. Jos ihminen on päivisin hereillä ja käy töissä, on tärkeää, että sekä aamupala että lounas ovat monipuolisia ja riittävän suuria.

– Jos sekä aamupalan että lounaan pitää kevyenä, todella monen tutkimuksen mukaan käy niin, että ihminen alkaa iltapäivällä napostella ja jatkaa sitä loppupäivän, Kuusipalo kertoo.

Kun ihminen syö monipuolisen, täyttävän aamupalan ja lautasmallin mukaisen lounaan, jossa puolet lautasesta täytetään kasviksilla, loppupäivän syöminen sujuu usein automaattisesti melko hyvin.

Kun ihminen syö monipuolisen, täyttävän aamupalan ja lautasmallin mukaisen lounaan, loppupäivän syöminen sujuu usein automaattisesti melko hyvin.

Monipuolisessa ruokavaliossa kasviksilla on tärkeä rooli. Moni tuntee nyrkkisäännön, jonka mukaan kasviksia pitäisi syödä puoli kiloa päivässä. Loppuvuodesta julkaistavissa uusissa ravitsemussuosituksissa tähän on tulossa muutos: jatkossa suositus on 500–800 grammaa kasviksia päivässä.

Vihanneksiin, hedelmiin ja marjoihin kannattaa satsata, sillä kasvisten niukka määrä on Kuusipalon mukaan suurimpia puutteita suomalaisten ruokavaliossa. Uusissa ravitsemussuosituksissa kannustetaan vaihtamaan myös lihatuotteita papu- ja viljapohjaisiin proteiineihin.

– Kasvipohjaisissa proteiineissa kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota suolan määrään, sillä sitäkin moni suomalainen saa enemmän kuin on tarpeen. Valmistajat ovat onneksi viime aikoina kiinnittäneet tähän huomiota, Kuusipalo sanoo.

Ravintoaineiden laatu merkitsee

Ravintoaineiden osalta Heli Kuusipalo kiteyttää hyvän ravitsemuksen kolmeen kohtaan: ruuassa pitäisi olla laadukkaita hiilihydraatteja, laadukkaita proteiineja ja laadukkaita rasvoja.

– Syömistä koskevassa keskustelussa menevät usein ravintoaineet ja ruuat sekaisin, Kuusipalo huomauttaa.

– Saatetaan sanoa vaikka, että hiilihydraatit ovat huonoa ruokaa ja lihottavat. Tämä ei pidä paikkaansa, sillä hiilihydraatit ovat ihmiselle peruspolttoainetta. Esimerkiksi aivot tarvitsevat toimiakseen sokeria, eli hiilihydraateista saatavaa glukoosia, Kuusipalo tarkentaa.

Ruuassa pitäisi olla laadukkaita hiilihydraatteja, laadukkaita proteiineja ja laadukkaita rasvoja.

Hiilihydraatin laadulla sen sijaan on merkitystä. Laadukkaat hiilihydraatit sisältävät ravintokuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja. Niitä sisältävät runsaasti esimerkiksi kaura, ruis, linssit ja palkokasvit kuten herneet ja pavut.

– Rukiin terveellisyydestä on tullut viime aikoina paljon uutta tutkimustietoa. Kaura on pitkään tiedetty laadukkaan hiilihydraatin lähteeksi, ja lisää hyötyä saa, kun sen yhdistää marjoihin, Kuusipalo kertoo.

– Jos syö vaikka iltaisin ruisleipää tai aamulla kaurapuuroa marjoilla, sillä voi olla terveyden kannalta suurikin merkitys.

Proteiinin osalta Suomessa on Kuusipalon mukaan hyvä tilanne: juuri kukaan ei kärsi sen puutteesta.

– Kun puhutaan proteiinista, usein ajatellaan vaikkapa lihaa, kalaa ja kananmunia. Viljatuotteet kuten leivät ja puurot nähdään ennen kaikkea hiilihydraatin lähteinä, ja saattaa unohtua, että niistäkin saa proteiinia.

Jos syö iltaisin ruisleipää tai aamulla kaurapuuroa marjoilla, sillä voi olla terveyden kannalta suurikin merkitys.

Proteiinissakin keskeistä on sen laatu. Terveyden kannalta laadukasta proteiinia saa runsaasti esimerkiksi kalasta. Punaista lihaa tai lihavalmisteita suositellaan syötävän korkeintaan kerran viikossa.

Lihavalmisteissa, kuten leikkeleissä ja makkaroissa, ongelmallista on suuri suolan ja huonolaatuisen rasvan määrä. Punaista lihaa suositellaan vältettäväksi, koska esimerkiksi karjan kasvatus kuormittaa ympäristöä.

– Poikkeuksena punaisen lihan kohdalla on riista, joka on usein vähärasvaista, eikä siinä muutenkaan ole samoja ongelmia kuin naudanlihassa, Kuusipalo huomauttaa.

Rasvaa ei tarvitse vältellä

Kolmas hyvän ravitsemuksen kulmakivi, laadukas rasva, on Kuusipalon mukaan psoriasista sairastavan kannalta erityisen tärkeä. Suomalaisten ruokavaliossa rasvan laadussa on kuitenkin parantamisen varaa. Moni saa ruuasta liian vähän hyvälaatuista pehmeää rasvaa ja toisaalta liikaa huonolaatuista, kovaa rasvaa.

Hyviä laadukkaan rasvan lähteitä ovat kasviöljyt kuten rypsi- ja oliiviöljy, niistä valmistetut tuotteet kuten kasvipohjaiset margariinit sekä kala, pähkinät ja siemenet. Kuusipalon mukaan laadukasta rasvaa olisi hyvä saada ainakin ruokalusikallisen verran päivässä.

– Moni ajattelee, että riittää, kun lisään vähän öljyä salaattiin tai uunijuureksiin, mutta kun miettii, paljonko öljyä silloin päätyy suuhun, ei siitä välttämättä ruokalusikallista tule, Kuusipalo havainnollistaa.

– Laadukkaalla rasvalla on monenlaisia terveyshyötyjä, joista on todella paljon tutkimusnäyttöä. Hyvälaatuinen rasva parantaa esimerkiksi immuunipuolustusta, Kuusipalo kertoo.

Laadukasta rasvaa olisi hyvä saada ainakin ruokalusikallisen verran päivässä.

Kuusipalon mukaan yhtenä syynä liian vähäiseen hyvän rasvan saantiin voi olla kaiken rasvan välttely, jota menneinä vuosikymmeninä harrastettiin laajalti.

Nykyään asiantuntijat eivät enää suosittele varauksetta kevyttuotteita: esimerkiksi leivän päällä käytettävässä levitteessä pitäisi olla vähintään 60 prosenttia rasvaa. Hyvänä ohjenuorana levitteen valinnassa toimii Sydänmerkki.

Laadukas rasva on psoriasista sairastavien kohdalla tärkeimpiä yksittäisiä ravintoaineita, ja se tukee sairastavan terveyttä monella tavalla. Lisäksi ihon kuntoon vaikuttavat monet vitamiinit: A, D ja E sekä B-ryhmän vitamiinit.

Kuusipalo kannustaa pitämään huolta D-vitamiinin riittävästä saannista, sillä psoriasista sairastavilla tässä voi olla puutteita. Ruokavaliosta D-vitamiinia saa esimerkiksi kalasta, D-vitaminoiduista maitotuotteista ja kasvimaidoista sekä metsäsienistä kuten kantarelleista ja suppilovahveroista.

– Jos käyttää säännöllisesti levitettä leivän päällä, suositusmäärän D-vitamiinia saa aika helposti täyteen. Saanti voi jäädä niukaksi esimerkiksi silloin, jos ei käytä lainkaan maitotuotteita, Kuusipalo sanoo.

Ihon kuntoon vaikuttavat monet vitamiinit: A, D ja E sekä B-ryhmän vitamiinit.

Kuusipalo nostaa esiin myös syömisen vaikutuksen suoliston bakteerikantaan. Suolistobakteerien roolista terveyden edistämisessä tiedetään koko ajan enemmän, ja suolistolla on tärkeä rooli psoriasista sairastavankin terveyden kannalta.

– Ihmisen elimistössä on melkein kahden kilon painoinen massa eläviä bakteereita, ja terveyden kannalta on ratkaisevaa, että nämä bakteerit ovat hyviä, Kuusipalo sanoo.

Hyviä suolistobakteereita ruokkivat erilaiset hapanmaitotuotteet kuten jugurtit ja piimät, sekä muutkin hapatetut tuotteet kuten hapankaali.

Gluteenittomuudesta voi olla hyötyä, mutta kattava näyttö puuttuu

Heli Kuusipalo on luennoinut Psoriasisliiton kursseilla ravitsemuksesta vuosien ajan ja tavannut runsaasti psoriasista sairastavia. Hän kertoo yllättyneensä siitä, kuinka paljon ihmiset tietävät ravitsemuksesta.

Psoriasista sairastavat pohtivat Kuusipalon mukaan samoja ruokavalioon liittyviä kysymyksiä kuin muutkin ihmiset. Jos jotakin tiettyä ravintoainetta tai ruokaa käsitellään paljon mediassa, se nousee usein esiin myös kurssien keskusteluissa.

Yksi tällainen keskustelunaihe on gluteeniton ruokavalio. Osa psoriasista sairastavista haluaa kokeilla gluteenitonta elämää lievempien oireiden toivossa, ja jotkut pitävät sitä itselleen tarpeellisena.

Jotkin tutkimukset antavat viitteitä siitä, että osalla sairastavista gluteenin välttäminen todella toimii. Kattava tutkimusnäyttö gluteenittomasta ruokavaliosta kuitenkin puuttuu.

Jotkin tutkimukset antavat viitteitä siitä, että osalla sairastavista gluteenin välttäminen todella toimii.

– Ruokavalioon liittyvät tutkimukset ovat usein melko pitkiä ja kalliitakin, joten tutkimuksen avulla tätä voi olla vaikea osoittaa varmasti. Samaan aikaan täytyy muistaa, että olemme kaikki yksilöitä ja myös kehojemme toiminnassa on yksilöllisyyttä, Kuusipalo pohtii.

– Jos gluteenitonta ruokavaliota haluaa kokeilla, sitä kannattaa testata vaikkapa parin kuukauden ajan. Siinä ajassa pitäisi jo selvitä, helpottavatko oireet, Kuusipalo sanoo.

Riippumatta siitä, syökö ihminen gluteenittomasti vai ei, monipuolinen ruokavalio on terveyden kannalta avainasemassa. Mutta miten syödä monipuolisesti, kun ideat loppuvat arjessa kesken ja samat ruuat pyörivät jatkuvasti listalla?

Heli Kuusipalo neuvoo avuksi Sydänmerkin reseptipankin, jossa on satoja terveellisiä ruokaohjeita.

– Uusia ideoita kannattaa hakea myös ruuanlaittokursseilta, joita järjestävät esimerkiksi Martat ja erilaiset opistot, Kuusipalo vinkkaa.

Teksti on julkaistu Ihon aika -lehdessä 3/2024. Jos et vielä tilaa lehteä, tee kestotilaus tai liity jäseneksi, niin saat lehden jäsenetuna.