D-vitamiinia saa ravinnosta, auringonvalosta ja pilleripurkista. Lapsille, nuorille ja ikääntyneille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Se on paikallaan muillekin, jos ruokavalioon ei kuulu riittävästi kalaa ja maitotuotteita.

D-vitamiinin riittävästä saannista on tärkeä huolehtia, jotta luusto, lihakset ja elimistö pysyvät hyvässä kunnossa. Kansallisten ravitsemussuositusten mukaan aikuisten pitäisi saada D-vitamiinia vähintään 10 mikrogrammaa (μg) päivässä.

Moni nappaakin vitamiinilisän varmuuden vuoksi purkista. Mutta onko se tarpeen?

– Se riippuu ruokavaliosta. Keskivertoaikuinen voi aivan mainiosti saada riittävästi D-vitamiinia ruoasta. Mutta niiden, jotka eivät saa sitä tarpeeksi ravinnosta, on otettava sitä purkista, sanoo tutkimuspäällikkö Iris Erlund Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta.

Keskivertoaikuinen voi aivan mainiosti saada riittävästi D-vitamiinia ruoasta.

Erlund muistuttaa, että D-vitamiinilisä on erityisen tärkeä lapsille ja nuorille. Sitä tarvitaan jo kahden viikon iästä lähtien. D-vitamiinilisää suositellaan myös 2–17-vuotiaille lapsille ympäri vuoden.

– Kasvuvuosina ihmisen luut muodostuvat ja vahvistuvat. On todella tärkeää muistaa antaa pienille lapsille D-vitamiinitippoja ja huolehtia siitä, että he myöhemminkin saavat D-vitamiinia riittävästi.

Myös 75 vuotta täyttäneiden on syytä täydentää D-vitamiinitasoaan, sillä ikääntyessä D-vitamiinin imeytyminen heikkenee. Samaan aikaan kaatumisten ja luunmurtumien riski kasvaa.

Ravitsemussuosituksissa kehotetaan kuitenkin maltillisuuteen: yli 20 mikrogramman vuorokausiannoksesta ei ole havaittu olevan hyötyä, ja tätä selvästi suuremmat valmistemäärät voivat olla haitallisia pitkäaikaisessa käytössä.

Suositukset ohjenuorana

Nykyiset ravitsemussuositukset ovat vuodelta 2014, jolloin D-vitamiinin saantisuositusta lisättiin tietyissä ikäryhmissä. Valtion ravitsemusneuvottelukunta julkaisee uudistetut suositukset tämän vuoden lopulla.

Kansalliset ravitsemussuositukset ovat Iris Erlundin mielestä luotettava yleisohje, vaikka välillä tutkimuspiireistä nousee esiin toisenlaisiakin näkemyksiä D-vitamiinin riittävyydestä.

– Ravitsemussuositukset eivät perustu yksittäisiin tutkimuksiin tai tutkijoiden mielipiteisiin vaan laajan asiantuntijaryhmän arvioon ja yhteenvetoon eri tutkimuksista. Uskon, että tämä ryhmä hoitaa hyvin työnsä.

Myös psoriasista sairastaville riittää kansallisten ravitsemussuositusten mukainen D-vitamiinin saanti. Lääketieteen tohtori, ihotautilääkäri Anna Toledon mukaan ei ole tiedossa, että psoriaatikot hyötyisivät tavallista suuremmista D-vitamiiniannoksista.

– Tärkeää on kuitenkin huomioida, ettei kärsi D-vitamiinin puutteesta. Tutkimuksissa on todettu, että D-vitamiinin puute on yleistä psoriasista sairastavilla, Toledo sanoo.

Mitä puutos aiheuttaa?

Lapsilla D-vitamiinin puutos voi vakavimmillaan johtaa riisitautiin, joka aiheuttaa luiden pehmenemistä, lihasheikkoutta ja kasvun hidastumista. Aikuisilla vastaavaa puutostilaa kutsutaan osteomalasiaksi. D-vitamiinin puutos heikentää myös immuunipuolustusta.

– Kansainvälisessä vertailussa suomalaisten D-vitamiinitasot ovat nykyisin suhteellisen hyvällä tolalla. Meillä on huolehdittu tästä lisäämällä D-vitamiinia sellaisiin elintarvikkeisiin, joita suurin osa ihmisistä käyttää, Iris Erlund kertoo.

Kansainvälisessä vertailussa suomalaisten D-vitamiinitasot ovat nykyisin suhteellisen hyvällä tolalla.

Omassa olossaan D-vitamiinin puutosta ei Erlundin mukaan välttämättä heti huomaa. D-vitamiiniarvot voi halutessaan selvittää verikokeella – mittauksia tehdään yksityisissä laboratorioissa. Erlund kannustaa kuitenkin ensisijaisesti tutkailemaan omia ravintotottumuksia ja huolehtimaan siitä, että suositukset täyttyvät.

Elintarvikkeiden ravintoainekoostumuksia voi vertailla vaikkapa THL:n ylläpitämässä Fineli-tietopankissa, joka on verkossa kaikkien käytettävissä.

D-vitamiinin lähteitä ovat etenkin kala, kananmuna ja metsäsienet. Lisäksi sitä saa D-vitaminoiduista maito- ja kasvimaitovalmisteista ja rasvalevitteistä. Pari desiä maitoa sisältää noin kaksi mikrogrammaa D-vitamiinia, ja keskikokoisessa annoksessa lohikeittoa D-vitamiinia voi olla jo noin kahdeksan mikrogrammaa.

Esimerkiksi vegaani tarvitsee todennäköisesti D-vitamiinilisää, ellei hän nauti säännöllisesti riittävän suuria määriä vitaminoituja kasvimaitotuotteita.

D-vitamiinia auringosta

Kevään tullen myös aurinko alkaa täydentää D-vitamiinivarastoamme. Suomessa D-vitamiinia muodostuu iholla auringon UV-säteilyn vaikutuksesta maalis-lokakuussa, tehokkaasti kuitenkin vain kesällä. Iholla käynnistyvä D-vitamiinin tuotanto rauhoittaa myös tulehdusta iholla ja helpottaa näin psoriaatikon oireita.

D-vitamiinin lähteitä ovat etenkin kala, kananmuna ja metsäsienet.

Tummaihoiset eivät saa D-vitamiinia auringonvalosta yhtä tehokkaasti kuin vaaleaihoiset.

– Ja jos pukeutuu hyvin peittävästi tai viettää paljon aikaa sisätiloissa, sitä ei luonnollisesti silloinkaan muodostu iholla, Iris Erlund huomauttaa.

Paljaalla iholla D-vitamiinin muodostumiseen riittää jo 15 minuutin altistus auringonvalolle kolmesti viikossa käsien ja kasvojen alueelle. Toisaalta UV-säteilyltä suojautuminen on tärkeää ihosyöpäriskin vuoksi.

– Ei ole turvallista raja-arvoa auringon ultraviolettisäteilylle altistumiselle. Yksilölliseen ihosyöpäriskiin vaikuttaa kuitenkin esimerkiksi oma ihotyyppi, Anna Toledo toteaa.

Hän muistuttaa, että auringolta suojautuminen on erityisen tärkeää niille, joilla on kaikista herkin ihotyyppi tai muita ihosyöpäriskiä lisääviä tekijöitä. Ja kun iho on suojattuna, myös kesällä pitää huolehtia ravinnon tai vitamiinilisän avulla siitä, ettei D-vitamiinista tule puutosta.

Teksti on julkaistu Ihon aika -lehden numerossa 2/2024. Jos et vielä saa lehteä, tee tilaus täällä tai liity jäseneksi, niin saat lehden jäsenetuna.