Seuraava kehonpainoharjoittelu kehittää lihaskuntoa. Harjoituksen voit tehdä 2–3 kertaa viikossa.

Kierrosten määrällä on helppo säädellä harjoituksen pituutta ja vaativuutta. Aloittelijalle riittää kaksi kierrosta, harjoituskertojen karttuessa kolme kierrosta toimii hyvänä pikatreeninä, ja viiden kierroksen jälkeen lihaksissa tuntuu jo kunnolla.

1. Kyykky

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa, jalkaterät hieman ulospäin.

Sisäänhengityksen aikana vie lantio taakse ja laskeudu kyykkyyn. Pidä kädet suoraan edessä.

Jännitä samalla keskivartalon lihaksia vetämällä niitä sisään. Varmista, että polvet suuntautuvat ulospäin.

Laskeudu niin alas kuin turvallisesti pääset. Kannat eivät saa nousta maasta.

Tee 10–15 toistoa.

 

 

   

2. Rintarangan kierto ja avaus

Asetu konttausasentoon ja tuo lonkat, polvet sekä olkapäät ja ranteet päällekkäin.

Kierrä rintakehää auki kurottaen toista kättä kohti taivasta ja samalla työntäen toista kättä kohti maata.

Pujota alempi käsivarsi tukikäden alta maata vasten. Paina samalla olkapäätä kohti lattiaa. Pyri pitämään lantio paikallaan liikkeen aikana.

Tee 6–10 toistoa molemmille puolille.

 

 

 

3. Askelkyykky käsien nostolla

Asetu askelkyykkyasentoon jalat noin lantion leveydellä. Tarkista, että suunta on suoraan eteen.

Lähde laskeutumaan hieman etummaisen jalan varaan ja vie samalla kädet etukautta kohti taivasta. Pidä painopiste etujalan kantapäällä.

Liike vaatii myös tasapainoa, joten ota edestä kiintopiste, johon katsot.

Tee 6–10 toistoa molemmille jaloille.

 

 

4. Etunojapunnerrus

Vie polvet maahan ja aseta kämmenet maahan hartioiden leveydelle. Vedä vatsa sisään ja pidä se tiukkana koko liikkeen ajan.

Laskeudu niin alas kuin pystyt tai kunnes rintakehä koskettaa maata.

Punnerra sitten itsesi ylös samalla ulos hengittäen.

Voit aloittaa liikkeen myös konttausasennosta tai tehdä punnerruksen tasoa kuten pöytää tai penkkiä vasten. Tarkista, ettei ristiselkä painu notkolle.

Tee 10–15 toistoa.

 

 

 

5. Dead bug eli kuollut ötökkä

Asetu selinmakuulle ja aseta polvet koukkuun 90 asteen kulmaan lantion päälle. Paina selkä tiiviisti maahan.

Napauta alkuun varpaita vuorotellen maahan, pidä toinen polvi koko ajan lantion päällä.

Haastetta saat lisäämällä vastakkaisen käden mukaan liikkeeseen ja suoristamalla vielä jalan kokonaan.

Työ tehdään keskivartaloa käyttäen, joten lopeta liike, jos alaselän hallinta pettää ja se notkistuu.

Tee 6–10 toistoa kummallekin puolelle tai se määrä, minkä ajan pystyt hallitsemaan alaselkää.

 

 

Lopuksi:

Kiertovenytys selinmakuulla

Asetu selinmakuulle jalat suorina. Levitä käsivarret vartalon viereen ja aseta kämmenet kohti taivasta.

Koukista toinen polvi ja kierrä jalkaa nyt lantiosta lähtien vastakkaiselle puolelle.

Pidä lapaluut maassa ja kierrä halutessasi vielä katse vastakkaiseen suuntaan. Samalla voit painaa koukussa olevaa jalkaa kädellä kohti maata.

Pysy asennossa 1–2 minuuttia ja vaihda puolta.

Hengitä rauhallisesti – tässä asennossa kuuluu rentoutua!

 

Ohjeet on julkaistu Ihon aika -lehden numerossa 3/2022. Jos et vielä saa lehteä, tee tilaus täällä tai liity jäseneksi, niin saat lehden jäsenetuna.